Metode naturale de a înlocui zahărul din preparate

Ce ar fi vara fără o înghețată sau weekend-ul fără un desert savuros? Plus că zahărul este esențial pentru funcționarea creierul și avem nevoie de el pentru energie. (cu siguranță nu cel din gogoși, dar înțelegi ideea 😊 )

Chiar dacă zahărul este o plăcere și o slăbiciune în același timp, nu este tocmai o decizie înțeleaptă să-l incluzi în dieta zilnică. Unele alimente conțin zahăr în mod natural, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru nevoile zilnice, dar ce te faci atunci când poftești?

Din fericire, există alternative mult mai sănătoase prin care poți înlocui zahărul, în special, pentru dieta și sănătatea ta. Desigur, în procesul gătirii, zahărul oferă o altă aromă preparatelor, dar aceasta poate fi obținută cu ajutorul unor metode mult mai eficiente.

Iată câteva alternative la îndemână, pentru a înlocui zahărul din preparate

• Siropul de agave

Siropul de agave este un îndulcitor natural din care poți să extragi mai mulți nutrienți spre deosebire de zahărul obișnuit. Mai mult decât atât, este o alterativă gustoasă și aromată când este adăugat în alimente, ceea ce te va face să-l folosești în mod frecvent dacă renunți la zahăr ca preferință dominantă de consum.

Totuși, dacă este o alegere mult mai înțeleaptă, nu înseamnă și că trebuie să-l consumi fără măsură, pentru că este bogat caloric. Ține cont de faptul că adaugă aproximativ 20 de calorii pe linguriță și totul va fi sub control.

Cum folosești siropul de agave la gătit? Având în vedere că are o perioadă lungă de valabilitate, acesta poate fi utilizat mult timp și adăugat în aproape orice preparat. Nu este amar și se aseamănă la gust cu mierea, însă este un produs destul de lichid care va trebui adaptat, în special la rețetele care necesită coacere

• Mierea de albine

La fel ca siropul de agave, mierea este un îndulcitor natural care conține mulți nutrienți, inclusiv antioxidanți și vitamine. Deși, are un conținut ridicat de calorii, dacă este folosită cu măsură poate fi extraordinar de gustoasă în smoothie-uri, sosuri pentru diverse preparate din carne, marinate și sosuri pentru salate.

Dacă ținem cont și de faptul că mierea de albine este un aliment în sine și are multiple beneficii pentru sănătate și sistemul imunitar, avem toate motivele să alegem mierea în locul zahărului. Poți consuma și un vârf de linguriță în momentele în care îți este foarte poftă de ceva dulce, de exemplu.

• Stevia

Stevia este un extract de plante cu puține calorii, spre deosebire de mierea de albine sau siropul de agave. Mai mult, stevia este foarte dulce și chiar o alternativă sănătoasă pentru consum, însă are un gust destul de pregnant. De aceea nu este preferată de toată lumea în cafea sau ceai, de exemplu.

Stevia poate fi folosită fără probleme la rețete de prăjituri, sosuri sau în produse de patiserie. Dacă tot este sezon de dulcețuri cu fructele de sezon, iată și o rețetă de dulceață de afine fără zahăr.

• Siropul de arțar

Siropul de arțar este un îndulcitor natural, bogat în antioxidanți și minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc și mangan. Ca orice îndulcitor natural, siropul de arțar trebuie consumat cu grijă din cauza caloriilor bogate. Dincolo de clasicele clătite sau vafe, siropul de arțar poate fi folosit și la micul dejun cu fulgi de ovăz, iaurt, dar și în mâncărurile sărate precum legume, pui, somon sau sosuri.

Uite o rețetă light de înghețată cu iaurt și căpșune, care conține sirop de arțar în loc de zahăr.

Metode naturale pentru a înlocui zahărul

Dacă preferi, totuși, ceva chiar și mai puțin caloric și natural decât alternativele de mai sus, foarte multe rețete pot fi îndulcite cu fructe, nici măcar nu mai au nevoie de zahăr, miere sau sirop.

Deserturi precum banana bread, brioșe sau înghețate pot fi preparate cu ușurință doar cu banane sau fructe dulci. Sunt sănătoase, mult mai puțin calorice, delicioase și chiar mai simplu de pregătit.

• Bananele

Bananele sunt, înainte de toate, o gustare delicioasă și o sursă bogată în vitamine, minerale și probiotice care ajută digestia. De asemenea, bananele pot elimina pofta de dulciuri rapid, mai ales dacă sunt bine coapte. Să nu uităm și de faptul că aceste fructe sunt ieftine, extrem de accesibile peste tot în lume și foarte gustoase.

Bananele sunt și prima opțiune atunci când te pregătești să gătești ceva dulce pentru tine, familie sau prieteni apropiați. Le poți adăuga în compoziția pentru clătite, brioșe sau gosoși și, desigur, în banana bread. 😊

Ți-am pregătit la final și câteva rețete pe care să le încerci.

• Smochinele

Smochinele sunt o sursă importantă din care îți poți lua aportul necesar de vitamine și minerale zilnice (A, C, K, B-uri, Potasiu, Magneziu, Cupru, Zinc, Mangan, Fier). În plus, acestea sunt ușor de găsit în aproape orice magazin și au un gust minunat - perfecte pentru a satisface pofta de dulce.

Poți adăuga smochine în orice smoothie sau desert dorești să prepari. Este suficient să adaugi în blender 2-3 smochine, în funcție de cât de dulce vrei să fie compoziția.

Tot din smochine poți prepara și sirop natural, renumit ca tratament benefic pentru tubul digestiv, datorită bogăției sale în fibre și minerale. Siropul de smochine poate fi cumpărat, dar se poate obține destul de ușor și acasă.

De ce ai nevoie?

Smochine
apă
miere de albine (opțional)
zeama de la o jumătate de lămâie

Lasă smochinele la înmuiat, în apă, peste noapte. Pune-le într-un vas, la fiert, până când acestea sunt moi, iar lichidul este redus. Când conținutul se răcește, adaugă mierea, iar cu ajutorul unui blender, pasează conținutul și depozitează-l într-un recipient pe care să-l pui la frigider. Poți adăuga și puțină zeamă de lămâie pentru a se conserva mai bine și a-i potența aroma.

De asemenea, dacă vrei să nu mai adaugi deloc miere, poți încerca să îl prepari exclusiv din smochine. Ar trebui să fie suficient de dulce.

• Fructele deshidratate

Fructele deshidratate precum caisele, smochinele și stafidele sunt bogate în fibre, minerale și vitamine, astfel încât pot fi adăugate în dieta zilnică, fiind și una dintre alternativele ușoare atunci când te gândești la calorii.

Caisele uscate sunt o alegere bună atunci când vrei un conținut scăzut de zahăr, dar sunt și fructele care oferă o mulțime de antioxidanți vitali în protejarea celulelor - o sursă excelentă de vitamine C, A și E, potasiu și fibre.

De asemenea, stafidele sunt cea mai ieftină opțiune cu cele mai multe substanțe nutritive dintre fructele uscate. Sunt ingrediente obișnuite pe care le găsești în multe feluri de mâncare și care oferă beneficii imense pentru sănătate.

Merișoarele sunt și ele în top pentru multe dintre deserturile populare, cât și o gustare delicioasă, alături de o mână de nuci, în orice moment.

Trucuri generale pentru a reduce zahărul din alimentație

Zahărul, pe cât este de adictiv, pe atât este de periculos pentru organism și gustul autentic al alimentelor sau băuturilor disponibile în magazine. Este greu până ”scăpăm” de el, însă ne putem obișnui destul de ușor, odată ce decidem să renunțăm la consumul regulat.

1. Înlătură deserturile care conțin zahăr

Multe din deserturile pe care le mănânci și le cumperi din patiserii, restaurante sau magazine, nu oferă prea multe valori nutritive. De exemplu, prăjiturile, batoanele de ciocolată, gogoșile, înghețata, conțin foarte mult zahăr, mai mult decât ar trebui.

Dacă îți dorești în continuare să mănânci ceva dulce, dar sănătos și care să-ți satisfacă această nevoie, încearcă să consumi fructe proaspete întregi, iaurt cu fructe proaspete, fructe coapte la cuptor, ciocolată neagră. La final, găsești și câteva rețete de dulciuri savuroase, fără zahăr.

2. Înlătură sosurile care conțin zahăr

Adică majoritatea, de la ketchup la sosuri pentru paste sau maioneză cu usturoi. Îți poți prepara sosurile acasă, din iaurt, usturoi și verdețuri, de exemplu, sau roșii proaspete cu ardei gras și eventual puțină miere. Desigur, găsești și în comerț alternative, doar să verifici atent eticheta.

3. Consumă alimente care au grăsimi sănătoase

Grăsimile nu sunt întotdeauna rele, există grăsimi bune precum untul de arahide, iaurtul grecesc, avocado, alimente care susțin o alimentație sănătoasă.

Dacă alegi de la raft iaurtul care conține deja fructe și mai puține grăsimi, înseamnă totuși un aport ridicat de zahăr, care nu este necesar. Tocmai de aceea, asigură-te că ai o listă de cumpărături ”corectă” (ouă, nuci, semințe, pește, avocado, iaurt, lapte) – acestea te vor ajuta în reducerea consumului de zahăr. Ba chiar s-a demonstrat și științific că reduc pofta de dulce

4. Verifică etichetele produselor

Etichetele produselor conțin informații extrem de utile, care te ajută să consumi doar ce este benefic pentru tine. De regulă, conservele care par a fi sănătoase și ieftine, conțin o mulțime de zahăr adăugat. Inclusiv gustările care par a fi sănătoase precum granola, batoanele proteice sau fructele uscate, pot conține mai mult zahăr adăugat decât îți imaginezi.

Fructele și legumele întregi, proaspete, conțin suficient zahăr încât corpul să fie satisfăcut. Deci, evită să cumperi conserve care conțin zahăr sau alte ingrediente care nu se găsesc în natură.

Uite ce gustări poți să alegi cu încredere:

Nuci și semințe
Iaurt de băut
Fructe proaspete
Fructe deshidratate
Apă (pe cât pare de nesatifăcătoare, de multe ori apa stinge orice poftă)

5. Dormi suficient

Somnul calitativ este extrem de important pentru sănătate, dar și pentru alimentație. Lipsa somnului influențează și alimentele la care poftim și pe care ajungem să le consumăm în timpul zilei. De asemenea, zahărul este un factor care conduce la provocarea insomniilor!

Idei de rețete fără zahăr

1. Delicii ocazionale fără zahăr

Când încerci să reduci zaharurile, prima dată te gândești la alternativele cele mai cunoscute pe bază de sirop. Toate acestea dețin proprietăți miraculoase pentru organism și unde mai pui că sunt extrem de delicioase, mai ales când vorbim despre dulciurile făcute în casă.

Iată câteva idei pentru momentele în care pofta de dulce nu te lasă în pace:

2. Checuri fără zahăr

Checurile sunt gustările copilăriilor celor mai mulți dintre noi. În ultima perioadă, rețetele s-au mai schimbat și au căpătat un gust mai modern și mult mai sănătos, care ne permite să ne bucurăm de acest produs mult mai des.

Fructele capătă o textură și un gust unic atunci când sunt coapte, așa că poți exprimenta cu aproape orice fruct.

Încearcă una dintre aceste rețete:

3. Mic dejun dulce fără zahăr

Una dintre marile capcane ale micului dejun sunt cereale pline de zahăr și cu o mulțime de ingrediente care nu au ce căuta acolo. Ai nevoie de nutrienți la prima masă a zilei, așa că evită cerealele cu zahăr, dulcețuri sau deserturi cu sosuri dulci.

Este timpul să aduci micul dejun pe drumul cel bun, cu alimente nutritive, exact ca în următoarele rețete:

Iată câte alternative la zahăr și câte deserturi delicioase care nu îți pun sănătatea și silueta în pericol. Lista poate continua cu înghețate din fructe, biscuți din ovăz, miere și nuci, brioșe cu banane și fructe și multe altele.

Poți să mănânci în continuare dulciuri, fără urme de vinovăție 😊. Nu uita că și munca din bucătărie îți va fi ușurată odată cu renunțarea la toate acele deserturi care cereau mult timp pentru a fi preparate. Mult succes!

Alte produse recomandate: