Trucuri culinare pentru a reduce caloriile și a mânca sănătos

Îți spune ceva expresia ”Tot ce e bun în viață, e imoral, ilegal sau îngrașă” ? Ei bine, noi nu credem tot ce auzim, mai întâi cercetăm. Iar din ce ne-a demonstrat pasiunea pentru gătit până acum, mâncarea bună nu îngrașă. 😊

Desigur, există produse foarte calorice, în special deserturi sau preparate din aluaturi, însă există și alternative mai sănătoase, mai ușoare pentru digestie și care câștigă puncte doar la capitolul gust, nu și pe cântar. Din fericire, avem acces la o mulțime de informații, tehnici noi de gătit și mii de surse din care ne putem inspira pentru a fi mai slabi, mai sănătoși și mai energici, printr-o alimentație sănătoasă.

Una dintre rezoluțiile setate, este și alimentația mai sănătoasă și echilibrată, așa că astăzi discutăm despre cum putem găti mai sănătos și mai puțin caloric.

Alegerea ingredientelor și planificarea meselor

Totul începe de la lista de cumpărături și ce ai la vedere, de obicei, adică în cămară sau frigider. Oricât ai dori să mănânci mai sănătos, dacă ai mereu în față dulciuri, produse de patiserie sau mezeluri, îți va fi foarte greu să te abții. În plus, nici nu îți dorim să te abții, îți dorim să gătești atât de bine, că mănânci mereu TOT! 😊

Recomandările nutritive s-au tot schimbat de-a lungul anilor și mereu apar informații contradictorii, care ne bagă în ceață. Totuși, dacă alegem un echilibru sănătos între proteine, grăsimi, legume, carbohidrați de calitate și 1-2 fructe pe zi, după cum simțim că avem nevoie, nu prea avem cum să dăm greș.

Poți salva mult timp și să îți faci viața mai ușoară dacă pregătești în avans mesele. Păstrează mereu la îndemână o listă cu produsele preferate, eventual o poți lipi chiar pe frigider sau undeva la vedere, în bucătărie.

Apoi, înainte de a merge la cumpărături, verifică lista și ce îți lipsește din frigider și dulap. Ideal ar fi să ai și câteva preparate în minte și să cumperi strict cantitățile necesare.

Ce alimente să ai mereu în casă:

✔Ouă – sunt cel mai simplu mod de a face orice preparat mai sățios, sunt sănătoase și versatile. Fierbe mai multe la începutul săptămânii, prepară omlete și frittata, care rezistă și câteva zile în frigider, pune câteva ouă amestecate cu bacon și legume în forme de brioșe sau gătește-le rapid în tigaie, fără ulei.
✔Legume proaspete – cele mai sănătoase și puțin calorice sunt cele cu frunze verzi (salată, rucola, baby spanac etc.), iar acum că trecem de iarna friguroasă, sunt perfecte alături de orice alt preparat. Dacă le gătești la abur sau la cuptor, fără grăsimi, nici nu are rost să te gândești la calorii, mănâncă-le cu încredere. Nu ocoli nici legumele congelate, care uneori își păstrează chiar mai bine nutrienții, decât cele care au stat zile întregi prin depozite sau pe rafturi.
✔Carne de calitate – dacă ai cunoștințe la țară sau producători de carne de bună calitate, de la animale crescute la sol, hrănite natural, este minunat. Îți poți găti inclusiv mezeluri acasă, mușchi de porc, de exemplu, pentru a reduce din calorii, dar și din multe ingrediente nocive. Carnea este un preparat sățios, iar împreună cu legumele preferate sunt suficiente pentru o masă nutritivă și fără prea multe calorii.
✔Fructe – cel mai bun înlocuitor de dulciuri. De fiecare dată când poftești la dulce, alege în special fructele de pădure, căpșunile sau un măr. Le poți mânca simple, într-un smoothie sau ca salată de fructe, împreună cu puțină miere și zeamă de lămâie.
✔Carbohidrați ”buni” – paste integrale, orez brun și ce mai preferi tu. Ideal să vină la pachet și cu nutrienți, nu doar calorii și să nu reprezinte cel mai mare procent din farfurie.
✔Condimente și verdețuri – cea mai bună metodă de a da gust mâncării și de a învăța să-ți placă orice legumă. Multe bucătării ale lumii se bazează pe 1-2 ingrediente de bază, din care creează artă cu diverse mixuri de plante aromatice, verdețuri și condimente.

Găsești aici un articol interesant despre cum să-ți planifici mesele, astfel încât să petreci cât mai puțin timp în bucătărie.

Tehnici de gătit sănătoase

Primul lucru care poate fi eliminat cu ușurință din bucătărie este uleiul vegetal. Poți folosi ulei de măsline extravirgin, presat le rece, pentru salate, iar în rest să-l elimini de tot. Mai poți folosi untură sau ulei de cocos, varianta vegetală, dacă chiar este nevoie. Vin la pachet și cu alte beneficii nutritive, așa că sunt investiții în dieta noastră, nu costuri.

Aproape toate alimentele pot fi gătite fără ulei și e cea mai la îndemână schimbare pe care o poți face și care reduce semnificativ numărul de calorii. Ai nevoie doar de vasele potrivite, însă cele mai multe preparate pot fi gătite și fără ulei, mai ales la cuptor.

Cele mai multe fructe și legume este bine să le consumăm crude, pentru a ne bucura din plin de toți nutrienții și beneficiile asupra sănătății. Unele pot fi murate (fără zahăr) sau marinate, pentru un gust bun și vitamine din belșug.

De multe ori, atunci când vine vorba de mâncare, obișnuința ne împiedică să ne bucurăm de gustul alimentelor nepreparate termic sau gătite mai sănătos. Încearcă să gătești un preparat de 2-3 ori până să tragi concluzia că nu îți place.

Broccoli sau avocado sunt 2 produse ceva mai greu de iubit, de exemplu. Am întâlnit multe persoane care nu suportau gustul de broccoli sau textura unui avocado, dar, în timp, au ajuns să le iubească și să le consume chiar zilnic.

Cele mai sănătoase tehnici de gătit:

Gătitul la abur este una dintre cele mai sănătoase tehnici de gătit, care păstrează culoarea și aroma alimentelor, dar și proprietățile nutritive. Legume la abur = prea puține calorii, să le mai numărăm. 😊
Fierberea sau poșarea sunt similare, dar totuși diferite. Prin fierbere apa atinge 100⁰C, iar ideal este să menținem temperatura scăzută, chiar dacă durează mai mult, pentru a nu pierde toți nutrienții din mâncare. Prin poșare, temperatura apei este sub 80⁰C, iar alimentele se introduc în lichid la momentul potrivit. Astfel, sunt păstrate substanțele nutritive ale ingredientelor, iar rezultatul este un preparat light, ușor de digerat.
Grătarul sau grill-ul, în special cel de apartament, care nu implică foc, cărbuni și toxinele care intră, astfel, în alimente. Nu este nevoie de ulei, nici de o atenție sporită, așa că este o metodă excelentă de a găti pentru un gust bun și puține calorii. Încearcă, pe lângă carne, să pui și diverse legume pe grill, pe care să le toci mărunt și să prepari o salată din ele.
Gătitul la cuptor este unul dintre cele mai ușoare și mai la îndemână opțiuni, mai ales când ai timpul limitat. Aromele se îmbină minunat, iar mâncarea se gătește în timp ce tu faci altceva. Cele mai multe legume au un gust delicios la cuptor, fără să adaugi ulei sau alte ingrediente calorice. Legumele preferate, condimentele și verdețurile preferate, iar 15-20 de minute mai târziu este gata. În plus, chipsuri din legume, mmmh...
(citește și articolul de aici pentru mai multe idei de legume la cuptor delicioase)
Sotarea sau Stir-Fry este o altă metodă rapidă și ușoară de gătit, întâlnită mai ales în mâncarea asiatică, în care nu ai nevoie de ulei, iar aromele se îmbină foarte bine în tigaie. În plus, legumele își păstrează și o textură ușor crocantă, care oferă un gust savuros, mai ales în combinație cu niște orez sau tăieței de orez. Apropo, există în comerț și tăieței de konjac, care au 0 sau aproape 0 calorii.

Tot pe blogul nostru, InfoCulinar, găsești mai multe detalii despre tehnicile de gătit sănătoase. Descoperă tehnicile care ți se potrivesc cel mai bine sau combină, de exemplu, carne pe grill cu legume la cuptor sau orez gătit la abur, cu legume stir-fried, pentru texturi și arome diferite. O să iubești să mănânci sănătos.

Trucuri pentru a reduce caloriile din alimentele preferate

Multe diete propun o alimentație destul de fadă și poate chiar plictisitoare. Nu trebuie să îți schimbi total stilul alimentar, ci pur și simplu să faci mici ajustări, care mai reduc din calorii.

Ți-am pregătit mai jos, mai multe idei care să te ajute să mănânci mai sănătos și, în timp, să dai jos câteva kilograme, în timp ce te bucuri de alimentele preferate. Mai mult decât atât, te vei simți mai bine, vei avea mai multă energie, iar problemele digestive vor fi tot mai rare.

1. Fast food mai sănătos și mai puțin caloric

Începem cu ce este poate cel mai greu de schimbat - comfort food, momentul nostru de răsfăț după o zi sau o săptămână grea. Veste bună este că nu trebuie să renunți la burgeri, shaorma sau pizza, ci doar să faci mici ajustări. Multe restaurante, dacă alegi să comanzi, au și variante de naked burger, adică fără chiflă sau posibilitatea de a înlocui cartofii prăjiți cu dovlecei sau alte legume. La pizza poți alege aluat din blat integral, iar la shaorma să optezi pentru varianta la farfurie, fără lipie, ideal fără cartofi și maxim un sos.

Dacă gătești acasă, este și mai simplu, pentru că îți poți prepara un întreg festin, care să implice și familia sau prietenii. Pregătește ingredientele separat pentru burgeri sau shaorma: carne, legume coapte, murături, salată de varză, ardei iute, pătrunjel etc. și pregătește acasă lipii din făină integrală, apă și sare,. Dacă vrei să plusezi, folosește frunze de salată pe post de lipie și ai un preparat chiar 100% sănătos. 😊

Pizza poate fi gătită acasă, cu mult mai puține calorii, dacă faci blatul din conopidă. Este o alternativă delicioasă și sănătoasă.

Sosurile le poți face în casă, mult mai puțin calorice, fie că preferi maioneza, un sos de iaurt cu verdețuri și usturoi sau un sos de roșii aromat și picant.

2. Dulciuri nevinovate

Am ajuns și la celălalt ”păcat”, în care cădem adesea și la care, din fericire, nu trebuie să renunți nici acum, că alegi să mănânci mai sănătos. Sunt o mulțime de alternative apărute la zahăr, care nu au calorii, cum ar fi stevia sau erythritol, dar și alternative precum mierea, care are și beneficii asupra sănătății.

Un alt îndulcitor natural, cu mai puține calorii și mai multe beneficii decât zahărul, pot fi și curmalele, mai ales dacă pregătești desertul la blender. Deserturile care conțin banane coapte, cum ar fi banana bread, brioșele sau clătitele, nu au nevoie de extra zahăr. Folosește aceste fructe și vei reduce semnificativ numărul de calorii.

Fructele sunt un răsfăț dulce, în general și vin la pachet cu numeroase beneficii, vitamine sau antioxidanți, nu doar calorii.

Iar dacă iubești ciocolata, optează totuși pentru cea neagră, cu minimum 75% cacao sau prepar-o acasă, exact așa cum îți dorești.

Atunci când ieși în oraș și poftești la un desert, comandă-l, dar lasă asta să fie o excepție. Dacă te abții întotdeauna, se va transforma în frustrare, așa că, din când în când, consumă fără să numeri (nici în minte) caloriile. Dacă în 80% din timp, mănânci responsabil, rezultatele se vor vedea în cum arăți și cum te simți.

3. Redu consumul de pâine

Alege să elimini pâinea măcar o masă din zi, mai ales dacă include carne sau ouă, care sunt sățioase și conțin multe proteine. Dacă vrei să-ți faci un sendviș, fă-l doar cu o felie de pâine sau folosește 2 felii de ardei gras. Este super delicios și așa.

La fel cum am spus și mai sus, renunță măcar la jumătate din chifla unui burger sau mănâncă o lipie în loc de 2. Fiecare lucru mic contează și fiecare efort se va vedea, în timp.

4. Consumă alcool doar ocazional

Foarte multe calorii pe care le ingerăm vin din băuturi: cafea cu lapte și siropuri, sucuri, cocktail-uri sau alcool. O mulțime de calorii goale, fără niciun efect benefic asupra organismului.

Limitează consumul de alcool pe cât posibil, ideal alege vin sec sau whisky simplu, fără sucuri sau siropuri, iar cât despre cafea, învață să o iubești simplă, neagră, fără zahăr, fără lapte. La fel ca în cazul multor legume, e un gust pe care înveți să îl iubești în timp, dar sigur ajungi acolo. 😊

5. Renunță la gustări

Multe calorii se adună de-a lungul zilei, fără să ne dăm seama măcar, din gustări și snacks. Stabilește-ți un număr de mese potrivit stilului de viață și nu consuma mai mult de un fruct sau shake între ele. Mănânci de la prima oră sau prânzul este prima masă? Planifică-ți 2-3 mese pe zi și o gustare, care sunt mai mult decât suficiente pentru orice stil de viață, oricât de activ, iar în rest, consumă doar apă, ceai sau cafea simplă.

Poți alege gustări mai sănătoase între mese, dacă este cazul, cum ar fi bastonașe din legume (ardei, morcov, castravete) cu humus sau guacamole, un iaurt slab, o felie de ardei gras cu brânză sau piept de pui, fursecuri de casă cu ovăz, nuci și miere etc.

Cele mai multe ”capcane” calorice sunt evitate dacă alegi să gătești acasă, unde elimini zahărul și aditivii, grăsimile din sosuri și multe alte calorii ascunse. În plus, gătești exact așa cum îți place, cu ingrediente de calitate și îți va plăcea din ce în ce mai mult să ai grijă de tine.